Hoe (on)gezond is koffie?

Tegenstanders van koffie wijzen graag op de aanwezigheid van cafeïne, maar deze stof komt ook voor in thee, cacao en coladranken. Naar cafeïne is wereldwijd heel wat onderzoek gedaan, en de globale conclusie is dat een normale koffieconsumptie (en dus inname van cafeïne) geen problemen voor onze gezondheid oplevert. Een volwassene verdraagt 250.000ste van een gram cafeïne per dag. Een dosis van zowat 10 gram is dodelijk, maar om die hoeveelheid binnen te krijgen zou je op enkele minuten tijd ruim honderd kopjes sterke koffie moeten opdrinken én verteren.

Vrijwel alle onderzoeken tonen aan dat een matig cafeïnegebruik geen negatieve invloed op onze gezondheid heeft. Integendeel zelfs, een gecontroleerd gebruik van cafeïne scherpt onze concentratie aan en maakt dat we alert zijn.

Zo bevat een kopje gewone filterkoffie ongeveer 80 mg cafeïne, een geknipte licht stimulerende ‘boost’ voor het centraal zenuwstelsel. Ter vergelijking: een kopje thee bevat gemiddeld 30 mg cafeïne en een glas cola 18 mg. Dit opwekkend effect verdwijnt vanzelf.

Koffie en je nachtrust

Maakt koffie je wakker? Dat is wetenschappelijk niet bewezen. Wel staat vast dat koffie de slaap enigszins uitstelt. Net voor het naar bed gaan een kopje koffie drinken leidt hooguit tot een iets langere inslaaptijd, maar doet niets af van de kwaliteit van je nachtrust. De mindere kwaliteit van de beginslaap wordt nadien gecompenseerd door een hogere slaapkwaliteit in de tweede helft van de nacht.

Dat cafeïne de inslaaptijd verlengt, is trouwens niet bij iedereen het geval. Sommige mensen slapen uitstekend na het drinken van koffie in de avonduren, anderen dan weer niet. Dit komt door de verschillen in de afbraaksnelheid van cafeïne, en de gevoeligheid voor cafeïne en de gewenning. Andere factoren zijn van invloed op de inslaaptijd zoals vermoeidheid,  gemoedsrust, stress en prikkels uit de omgeving zoals geluid en scherp licht.

Ongeveer 30 tot 45 minuten na inname begint de stimulerende werking van cafeïne zijn werk te doen. De duur kan behoorlijk variëren, maar is gemiddeld 3 uur. Ben je een fervent roker, dan heeft de cafeïne minder lang effect want de nicotine halveert de tijd van de werking van cafeïne. Hoe dan ook verschilt de gevoeligheid voor cafeïne van persoon tot persoon. Sommige mensen kunnen per dag heel wat koffie hebben, anderen krijgen na veelvuldig gebruik klachten als duizeligheid, suizende oren en misselijkheid.

Cafeïnevrije koffie

Sommige liefhebbers zweren bij cafeïnevrije koffie, al heeft deze methode zijn voor- en tegenstanders. Het zogenaamde decafeïneren gebeurt vóór het branden van de koffie en er blijft van de 1 tot 2,5% cafeïne nog hooguit 0,1% over. Het is van groot belang dat enkel de cafeïne en niet de smaak- en geurbepalende stoffen verwijderd worden. De behandeling zelf heeft geen invloed op de smaak omdat die pas tijdens het branden gevormd wordt.

Er zijn meerdere methodes om te decafeïneren. Bij de Water Based methode wordt water (H²O) als extramiddel gebruikt. De bonen worden lange tijd gespoeld, en tijdens dit proces lost de cafeïne op in het water. Dit water wordt vervolgens door een bed van actieve kool (C) gestuwd, en deze kool neemt de cafeïne uit het water op. Vervolgens worden de gedecafeïneerde bonen met warme lucht gedroogd, met koude lucht gekoeld en dan op de gewone manieren gebrand. ROSS coffee verkoopt alleen decafeine koffie met deze water-based-methode. Duurder, maar zonder gebruik van chemicaliën.

Bij de DCM-methode is het chemische middel dichloormethaan het extractiemiddel om de cafeïne uit de bonen te halen. Het gaat uiteraard om DCM geschikt voor voedingsmiddelen. Nadat de cafeïne is opgelost wordt de DCM verwijderd. De bonen worden vervolgens langdurig gestoomd om alle sporen van DCM te verwijderen. Het vervolg is gelijk met dat van de gewone manieren van koffie branden en afwerken.

Meer dan achthonderd componenten

Koffie is wereldwijd de voorbije tientallen jaren uitgebreid wetenschappelijk onder de loep genomen. Koffie blijkt meer dan achthonderd verschillende componenten te bevatten, die met elkaar de smaak en de geur bepalen. Een aantal van die stoffen in koffie is direct van invloed op het functioneren van het lichaam en de geest.

Antioxidanten zijn van nature in voeding aanwezig en kunnen bijdragen tot een goede gezondheid. Voedingsmiddelen die relatief veel antioxidanten bevatten zijn groenten, fruit, thee en wijn. Ook in koffie vinden we krachtige antioxidanten die hun bijdrage leveren aan de totale antioxidant inname in de voeding. 

Geen calorieën

Koffie zonder suiker en melk bevat geen calorieën. Het bevat verwaarloosbare hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten. Als je een suikertje in je koffie gooit, levert dit 20 kcal. Een cupje halfvolle koffiemelk levert 9 kcal.

Net als thee en water zorgt koffie niet bij voor energie-inname. Wel levert het een relevante bijdrage aan de benodigde hoeveelheid vocht per dag.

Bij gelijktijdige consumptie van koffie en een ijzerbevattend voedingsmiddel, kan koffie de ijzeropname uit dat voedingsmiddel verminderen. Koffie heeft dit effect alleen op ijzer uit plantaardige bron en niet op ijzer uit vlees. IJzer uit vlees wordt zonder meer goed geabsorbeerd, ongeacht de consumptie van koffie. Aan vegetariërs wordt aangeraden om tijdens hun maaltijden geen koffie te gebruiken omwille van het negatieve effect op de ijzeropname. Ook wie ijzerpillen neemt krijgt de raad mee de pillen niet met koffie in te nemen.

Koffie bevat zelf ook ijzer. Consumptie van 5 kopjes koffie draagt bij aan de voorziening in de behoefte aan ijzer voor circa 10%.

Filterkoffie

Kahweol en cafestol zijn vetoplosbare stoffen die aanwezig zijn in de koffieolie. Als je koffie met een papieren filter zet, dan zullen deze stoffen achterblijven in het filter waardoor er geen cholesterolverhogend effect optreedt. Overigens kunnen kahweol en cafestol mogelijk ook een gunstig effect hebben, zo onder meer op het remmen van dna-schade.

Waardevolle mineralen en vitamines

Met elk kopje koffie krijg je automatisch ook een aantal waardevolle mineralen en vitamines binnen. Uit wetenschappelijke analyse blijkt dat consumptie van circa 5 kopjes koffie per dag  bijdraagt aan de voorziening van een kwart van dagelijkse behoefte aan kalium, en in mindere mate ook magnesium, mangaan en vitamine B3 (niacine). Het relatief hoge gehalte aan kalium en magnesium in koffie kan een gunstige invloed op de bloeddruk uitoefenen.

Koffie draagt bij aan de inname van de dagelijks benodigde hoeveelheid vocht. Een volwassene heeft dagelijks gemiddeld 1,5 liter vocht nodig, en mensen boven de 65 jaar zelfs 1,7 liter vocht per dag omdat hun nieren minder goed werken. Om aan de hoeveelheid vocht te komen, wordt bij voorkeur dranken die geen energie leveren geadviseerd, zoals koffie en thee zonder suiker, water uit de kraan, mineraalwater, bronwater en light frisdranken.

Voedingsvezels

Koffiebonen bevatten van nature voedingsvezels. Spaanse onderzoekers hebben onderzocht in hoeverre deze vezels in gezette koffie terechtkomen. Via een speciale techniek waarmee het vezelgehalte van dranken kan worden bepaald, is aangetoond dat koffie tussen de 0,47 en 0,75 gram oplosbare vezels per 100 ml bevat. In espresso en filterkoffie was het gehalte respectievelijk 0,65 g en 0,47 g per 100 ml. De onderzoekers geven aan dat het belangrijk is de biologische activiteit van de vezels in koffie verder te onderzoeken.

Bovenstaande houdt in dat koffie per 100 ml weinig voedingsvezels bevat maar dat een normale koffieconsumptie van 5 kopjes per dag voor 7,5 tot 10 % bijdraagt aan de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag (30 – 40 gram).

Cafeïne is niet schadelijk voor de aanstaande moeder of haar ongeboren baby. Door de zwangerschap zal het lichaam van de moeder de cafeïne wel langzamer verwerken dan normaal. Vandaar dat aanstaande moeders geadviseerd wordt om tijdens de zwangerschap toch minder koffie te drinken.

Geen verslaving

Denk je verslaafd aan koffie te zijn? Het staat misschien chic, maar klopt niet. Sommige mensen denken niet zonder koffie te kunnen, maar meer dan een prettige gewoonte is het niet.

Dat je gewend bent aan de consumptie van cafeïnehoudende dranken en zelf het gevoel hebt niet zonder te kunnen, betekent niet dat je verslaafd bent aan cafeïne. De World Health Organisation (WHO) heeft medische criteria voor verslaving opgesteld. Hierbij is volgens de WHO sprake van een verslaving als aan 3 van 6 hieronder weergegeven voorwaarden wordt voldaan :

• de behoefte aan een steeds hogere dosis om hetzelfde effect te bereiken
• een toenemend gebruik
• pogingen om minder te gebruiken mislukken
• ernstige onthoudingsverschijnselen
• een afwijkend sociaal gedrag
• de behoefte om ermee door te gaan, ondanks de kennis over de negatieve aspecten

Van cafeïne houdende koffie is niet steeds meer nodig om de gewenste werking van cafeïne te bereiken, evenmin is sprake van toenemend gebruik. Koffiedrinkers die hun cafeïne-inname minderen, vertonen niet de symptomen die kenmerkend zijn voor mensen die afkicken van overmatig alcoholgebruik of drugs. Mensen die cafeïnehoudende dranken consumeren kunnen dit op eigen kracht minderen of stoppen. Abrupt stoppen met het tot van cafeïnehoudende dranken zoals koffie is zelfs af te raden, want het kan leiden zoals hoofdpijn en vermoeidheid. Dit komt bij een minderheid van de bevolking voor. De onthoudingsverschijnselen zijn te voorkomen door de koffieconsumptie geleidelijk in een aantal dagen af te bouwen.

Bron: SenNet - januari 2021